Vitamine D en hiver : faut-il se complémenter en France ?

Chaque automne, la même question revient : faut-il prendre de la vitamine D cet hiver ? Les rayons de pharmacie se remplissent, les ampoules circulent entre collègues, et on finit par se demander si c’est indispensable ou simplement à la mode.

La réponse dépend de vous : votre peau, votre âge, votre assiette, le temps que vous passez dehors. Ce qui est sûr, c’est qu’en hiver, en France métropolitaine, le soleil ne fournit presque plus de vitamine D. Le reste se décide au cas par cas, sans panique et sans mégadose.

En bref

L’hiver, le soleil ne compte presque plus. Les UVB utiles sont trop faibles d’environ novembre à février, voire plus longtemps dans le nord.
Beaucoup de Français sont en dessous des repères. En 2015, seul un adulte sur quatre atteignait le seuil jugé adéquat par Santé publique France.
L’assiette n’apporte pas assez seule. En moyenne, les adultes en consomment environ 3 µg par jour, pour une référence de 15 µg.
Pas besoin de dosage de routine. La HAS le réserve à des situations précises.
Si vous complétez : peu, souvent, avec un repas. Une D3 à dose alimentaire, sans dépasser 100 µg par jour toutes sources confondues.

Pourquoi l’hiver change tout

La vitamine D se fabrique surtout dans la peau, sous l’effet des UVB du soleil. Or l’intensité de ces UVB dépend de la hauteur du soleil dans le ciel. En hiver, il reste bas, les rayons traversent plus d’atmosphère, et la quantité d’UVB qui arrive au sol s’effondre.

Une étude de référence l’a mesuré dès 1988. À Boston, située à 42° de latitude nord, le soleil d’hiver ne produisait aucune pré-vitamine D de novembre à février, même par temps clair. À Edmonton, à 52° nord, la synthèse était nulle d’octobre à mars. La France métropolitaine s’étend d’environ 41° (sud de la Corse) à 51° nord (Dunkerque) : Paris, Lyon ou Lille sont plus au nord que Boston.

Deux idées reçues tombent au passage :

Une belle journée d’hiver ne « recharge » pas. Le ciel peut être lumineux, l’angle du soleil reste trop bas.
Le soleil à travers une vitre ne compte pas. Le verre bloque les UVB. Un bureau baigné de lumière aide votre horloge interne, pas votre vitamine D.

Heureusement, le corps stocke une partie de la vitamine D fabriquée l’été. Un été passé dehors aide à passer l’hiver ; un été passé au bureau, beaucoup moins. Pour comprendre comment le soleil agit en saison, notre article sur la vitamine D et le soleil détaille les mécanismes.

Où en sont les Français ?

La meilleure photographie disponible vient de l’étude Esteban de Santé publique France, menée entre 2014 et 2016 sur un échantillon représentatif d’adultes et d’enfants de métropole, avec des prélèvements répartis sur toutes les saisons.

Ses résultats pour 2015 :

la concentration moyenne de 25(OH)D, le marqueur du statut, était de 24,4 ng/ml chez les adultes ;
un adulte sur quatre environ atteignait le seuil considéré comme adéquat dans l’étude (30 ng/ml) ;
près de 7 % des adultes étaient en carence franche (moins de 10 ng/ml), et 13 % des adolescents ;
la carence a augmenté chez les hommes de 55 à 74 ans depuis 2006.

Santé publique France conclut toutefois qu’il n’y a pas de carence « à grande échelle » dans la population. Les seuils eux-mêmes se discutent : 20 ng/ml est souvent retenu pour la santé osseuse, 30 ng/ml dans d’autres références. Autrement dit, beaucoup de Français sont dans une zone grise, pas en danger.

Côté assiette, l’Anses rapporte des apports moyens de 3,1 µg par jour chez les adultes, alors que la référence est de 15 µg par jour. Cette référence a été calculée sans compter le soleil. En été, la peau compense largement. En hiver, elle ne compense plus.

Qui a le plus intérêt à se complémenter

D’après l’Anses, certaines personnes sont plus exposées au manque de vitamine D :

les personnes âgées, dont la peau en fabrique moins et chez qui le risque d’ostéoporose est plus élevé ;
les femmes enceintes et les femmes ménopausées ;
les personnes à peau mate ou foncée, pour qui la synthèse au soleil est moins efficace ;
les personnes qui ne mangent ni poisson, ni œufs, ni produits laitiers ;
les personnes atteintes d’une maladie qui gêne l’absorption intestinale.

On peut y ajouter, par simple logique, ceux qui sortent très peu, même l’été : travail de nuit, télétravail permanent, peau toujours couverte. Pour les nouveau-nés et les nourrissons, la supplémentation est la règle, mais sur prescription et avec un médicament plutôt qu’un complément alimentaire, comme le recommande l’Anses.

À l’inverse, un adulte en bonne santé qui a passé l’été dehors, mange du poisson gras chaque semaine et sort à pied tous les jours n’a pas forcément besoin d’un complément systématique.

D’abord l’assiette

Peu d’aliments contiennent beaucoup de vitamine D. Les meilleures sources citées par l’Anses :

les poissons gras : hareng, sardine, maquereau, saumon, anchois ;
le foie et l’huile de foie de morue, très riches ;
le jaune d’œuf ;
certains produits enrichis : laits, yaourts, matières grasses, céréales ;
certains champignons, comme les girolles, les cèpes ou les morilles.

La recommandation pratique de l’Anses est simple : deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras. En hiver, c’est le geste le plus facile. Il couvre rarement tout le besoin à lui seul, mais il améliore la base. Le poisson gras apporte aussi des oméga-3 à longue chaîne : notre guide des oméga-3 détaille les doses d’EPA et de DHA, et comment choisir une gélule si le poisson est rare.

Faut-il se faire doser ?

Pas systématiquement. En 2013, la Haute Autorité de santé a conclu que le dosage de la vitamine D n’avait pas d’utilité en routine. Elle le réserve à quelques situations : suspicion de rachitisme ou d’ostéomalacie, certains traitements de l’ostéoporose, personnes âgées qui chutent à répétition, suivi après une greffe de rein, chirurgie de l’obésité. En 2024, l’Endocrine Society américaine a fait le même choix : pas de dépistage de routine chez l’adulte en bonne santé.

La raison est pragmatique. Pour un adulte en bonne santé, la décision de prendre une petite dose en hiver ne dépend pas vraiment du chiffre. Et un dosage isolé, sans contexte, pousse souvent à surcorriger.

Petit piège à connaître : la biotine à forte dose, fréquente dans les gélules « cheveux et ongles », peut fausser certains dosages, dont celui de la vitamine D. Notre article sur la chute de cheveux détaille ce point.

Se complémenter sans se tromper

Quelle forme

La vitamine D3 (cholécalciférol) est la forme la plus utilisée. Elle se prend avec un repas qui contient un peu de gras, car c’est une vitamine liposoluble. Une D3 à dose alimentaire (lien affilié vers Vitamine D3) est l’option la plus simple pour un adulte en bonne santé.

Quelle dose

La référence de l’Anses est de 15 µg par jour pour un adulte, soit 600 UI. La limite supérieure de sécurité est de 100 µg par jour (4 000 UI), toutes sources confondues : aliments enrichis, compléments et médicaments. Ce plafond n’est pas un objectif.

Le piège le plus fréquent est le cumul : une ampoule prescrite par le médecin, plus un complément acheté en pharmacie, plus un multivitamines. Additionnez toujours les doses, et signalez vos compléments à votre médecin.

Quand commencer et quand arrêter

Le plus logique est de suivre la saison des UVB faibles : d’octobre-novembre à mars-avril. Au printemps, quand vous recommencez à passer du temps dehors bras découverts, la peau reprend le relais. Une prise quotidienne régulière est plus stable que de grosses doses espacées, sauf schéma prescrit.

Précautions

Trop de vitamine D n’est pas anodin. Un excès prolongé peut provoquer une hypercalcémie : trop de calcium dans le sang, avec nausées, vomissements, fatigue, maux de tête, et à terme des atteintes du rein et du cœur.

Demandez l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien avant de commencer si vous avez une maladie des reins, des calculs rénaux, une sarcoïdose, un taux de calcium élevé, ou si vous êtes enceinte. Pour les enfants, ne donnez pas de complément sans avis médical. BioHUD ne pose pas de diagnostic : ces informations ne remplacent pas une consultation.

Un plan simple pour cet hiver

Faites le point sur votre été. Beaucoup de temps dehors, ou surtout au bureau ?
Vérifiez votre profil. Âge, peau, alimentation, sorties : êtes-vous dans un groupe plus exposé ?
Ajustez l’assiette. Deux portions de poisson par semaine, dont une grasse, et des œufs.
Si vous complétez : D3 à dose alimentaire, avec un repas, d’octobre-novembre à mars-avril. Pas de cumul.
Pas de dosage par réflexe. Seulement si votre médecin le juge utile.

La vitamine D ne travaille pas seule : le magnésium participe à son métabolisme, comme l’explique notre article sur le magnésium et le sommeil. Pour voir si elle a sa place dans votre situation, parmi d’autres leviers, lancez le protocole d’analyse.

Questions fréquentes

À partir de quand prendre de la vitamine D ?

En France métropolitaine, les UVB deviennent trop faibles en gros de novembre à février, et plus longtemps dans le nord. Commencer en octobre ou novembre et arrêter au printemps est un repère raisonnable.

Le soleil d’hiver suffit-il si je sors tous les jours ?

Non, pas pour la vitamine D. Sortir reste excellent pour l’humeur, l’horloge interne et l’activité physique, mais les UVB sont trop faibles en plein hiver.

Faut-il un dosage avant de commencer ?

Pas pour un adulte en bonne santé qui prend une dose alimentaire. Le dosage est réservé à des situations médicales précises, selon la HAS.

Les ampoules de 100 000 UI sont-elles une bonne idée ?

Elles existent sur prescription. Hors avis médical, une petite dose quotidienne est plus simple et plus stable. Ne les cumulez jamais avec un complément sans le dire à votre médecin.

Peut-on en prendre toute l’année ?

C’est possible à dose alimentaire, mais rarement utile si vous passez du temps dehors l’été. L’hiver est la période où un appoint a le plus de sens.